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En forme dès le petit déjeuner et en vidéo !

 

 

Petit disclaimer de début d'article : je n'oblige personne à prendre un petit déj : si vous n'en ressentez pas le besoin, que vous êtes en forme en prenant 2, 3 ou 5 repas dans votre journée sans avoir des fringales et des tendances à grignoter dans la matinée, entre votre réveil et le déjeuner alors n'en prenez pas ! Ecoutez votre corps, il sait nous le faire savoir quand il ressent le besoin d'être alimenté. L'important est surtout qu'au cours de la journée, votre corps ai pu bénéficier de l'apport dont il a besoin pour fonctionner et pour que tout votre organisme ai eu l'énergie dont il a besoin. 

 

Je vous présente aujourd'hui en article et en vidéo (parce que finalement j'ai trouvé plutôt ça sympa à faire dans mon dernier article :)) ma vision du petit déjeuner parfait, celui qui me cale mais que je conseille aussi à mes clients et qui satisfait plus de 80% de ceux qui l'essaient. Je vous montre comment je l'adapte à mes gouts et mes besoins en vous montrant les ingrédients que j'utilise chaque matin, en quelle quantité et les apports nutritionnels qui les accompagnent.

C'est parti ! 

 

 

UNE SOURCE DE BONS GLUCIDES

 

Pour moi, le petit déjeuner commence par une source de bons glucides. Par bons j'entends des glucides qui vont nous tenir au corps et pas des biscuits ou gâteaux industriels provoquant un pic glycémique dont l'effet nourrissant disparait aussi vite qu'il est apparu. De bons glucides il en existe des tas, je conseille souvent le flocon d'avoine qui permet le contrôle du taux de sucre sanguin. Le flocon d'avoine est également riche en protéines et en fibres avec pour une portion que j'estime à 40g un apport de 4,5g pour chacun d'eaux, c'est plutôt pas mal pour bien commencer la journée. Vous pouvez également, et c'est ce que je fais personnellement, prendre le matin du pain complet, environ 60g. Me concernant il est fait maison mais vous pouvez le trouver aisément un peu partout. Avant de petit déjeuner avec du pain maison, et encore aujourd'hui lorsque je n'en ai plus, je me dirige vers les muffins anglais complets disponibles dans toutes les enseignes. Voici ses apports pour 1 petit pain  : Energie : 135 kcal - Protéines : 8g - Glucides : 21g - Lipides : 1g 

Préférez la version complète aux versions blanches de vos glucides ne serait-ce que pour la quantité de fibres qui au 100g dans les pains muffin anglais passe de 6,8g à 2,7 g soit plus du double. A savoir, la sensation de satiété du produit complet est plus longue que la version blanche puisque les glucides complexes mettent plus de temps à être assimilés par l'organisme.

Je ne sais pas si il est nécéssaire de le dire, si vous souhaitez consommer des céréales plus classiques, ne foncez pas tête baissée sans vérifier les réels apports des différentes marques, on trouve de tout : des céréales minceurs aussi caloriques, contenant moins de sucre mais plus de graisse que des céréales pour enfants, d'autres se vendent pour quelques mg de nutriments en plus à 6 euros le paquet de 500g, ne vous faites pas avoir ! 

 

 

DES PROTEINES 

 

Je ne conseille évidemment pas manger une cuisse de poulet au petit déjeuner, mais consommer un oeuf au plat le matin sur notre pain complet toasté vaut le coup (et c'est de cette façon que mon apport en protéine est apporté chaque matin). De plus les protéines c'est une sensation de satiété assurée sur une plus longue durée ! Vous pouvez également les consommer en préparation comme dans des pancakes.

Pour information, 1 oeuf c'est : Energie : - Protéines : 6g - Glucides : 0g - Lipides : 5g

Voici la recette des pancakes à la banane et à l'avoine pour un petit déjeuner gourmand et sain 

 

 

UN PRODUIT LAITIER

 

Je ne conseille pas plus le lait de vache que le lait végétal même si je dois avouer que je consomme personnellement du lait végétal et des yaourts au soja, c'est d'ailleurs avec ce dernier que j'apporte une ration relativement bonne de calcium (120mg dans un sojasun), l'apport en lipides est d'ailleurs très bons puisque sur 95% des acides gras du yaourt au soja sont insaturés. Pour le reste des apports : Energie : 46 kcal - Glucides : 0g - Lipides : 2,5g. Des apports similaires peuvent être apportés par le lait. 

2 choses à ajouter : s'il vous plait, évitez les yaourt allégés, light ou aromatisés, retournez votre pots, faites une lecture détaillée et vous devriez logiquement le reposer en lisant la liste d'additifs ! Je voudrais également faire un point rapide sur le fromage blanc, l'idéal lorsque vous en consommez est de ne pas prendre le 0% de MG, en effet le fromage blanc est bourré de bons nutriments, leur biodisponibilité est accru par les lipides c'est à dire qu'ils seront assimilés et utilisés par l'organisme en plus grande partie grâce à la matière grasse que tout le monde cherche à diaboliser. 

 

UNE PORTION DE FRUITS 

 

Les fruits le matin ce sont des sucres naturels, ce sont une quantité de vitamines et minéraux, c'est de la gourmandise dans votre yaourt nature ainsi que des fibres (plus de 6g au 100g pour la framboise). J'ai tendance à conseiller les fruits rouges mais faites vous plaisir et variez chaque matin, c'est la meilleure façon d'apporter tous types de vitamine et d'offrir un beau panel de micro nutriments à votre corps. 1OOg de framboises ce sont au niveau des apports : Energie : 40 cal - Protéines : 1g - Glucides : 6,4g - Lipides 0g

 

LE PLAISIR COUPABLE

 

Puisque je boycotte le Nutella, mon plaisir coupable c'est le chocolat noir (70% minimum) fondu sur la deuxième partie de mon pain complet. On évite le chocolat au lait qui perd une grande partie des polyphénols du chocolat noir et on laisse tomber le chocolat blanc qui n'apporte pas grand chose de plus qu'un mélange de graisse et de sucre. Pour en savoir plus sur le chocolat noir je vous invite à lire le post que j'ai fait sur les bénéfices qu'il apporte sur la page Facebook et sur le compte instagram @Dietistic. SI vous avez optez pour le porridge à base de flocons d'avoine, de lait végétal ou d'un bowlacke, préférez même le cacao qui a des vertus accrus.

 

THE ou CAFE

 

Accompagnez votre petit déjeuner de thé ou café, et profitez d'une matinée en pleine forme !

 

LES APPORTS 

 

Energie : 360 kcal

Protéines : 21g

Glucides : 31 g

Lipides : 15,5 g

 

Fibres

12 g sur les 25 à 30g à consommer par jour d'après l'ANSES

Calcium

260 mg sur 900mg d'après l'ANSES

 

 

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